Fitness

BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES: COME SUPERARE LA PROVA COSTUME

26 gennaio 2015

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bikinibody4Palestra, sana alimentazione, movimento, dieta, detox, integratori, creme, massaggi, preghiere, tante preghiere…cosa non si fa per avere un corpo perfetto e raggiungere la prova bikini con un sorriso e non doversi consolare con l’ennesimo barattolo di Nutella?

Siete stufe dei soliti esercizi che ti fanno fare in palestra o che trovi nei vari siti?
Sì, tutto sembra bello all’inizio ma spesso si lascia perdere dopo qualche giorno perchè non si hanno stimoli né risultati. Giusto?
Dai, non fatemi sentire come l’unica sfigata che non riesce mai a mantenere i suoi buoni propositi!

Questo blog parla di bellezza a 360° e quindi anche di sacrificio…ma se non ci sono i risultati, che sacrificio è??
La Bikini Body Guide di Kayla Itsines promette davvero di farvi trovare la forma perfetta: non quella impossibile da raggiungere ma quella adatta a ciascuna per sentirsi in forma, tonica e atletica al punto giusto.
Anche perché gli scheletri non piacciono a nessuno…o forse si ma allora portateli a vedere un film horror o qualche museo di Halloween e mandate loro i miei cari saluti 🙂

kaylaitsinesKayla Itsines è una personal trainer australiana che si è inventata la guida Bikini Body Guide che sta impazzando su internet e su instagram e che ha tanto successo perché fa vedere tramite foto (seguendo il meccanismo del prima Kayla – dopo Kayla) i reali risultati delle sue “seguaci”.
Kayla è diventata in breve tempo una guru internazionale specializzata nel far ritrovare la forma (a chi l’ha persa, a chi non l’ha mai avuta, a chi vuole essere al meglio per il matrimonio, a chi ha avuto un figlio…) e la caratteristica principale di tutte le foto è il focus sugli addominali!
Tartarughe come se piovessero!!!

Ok, se siete arrivate fin qui significa che il vostro desiderio di ottenere un fisico da urlo per la prova costume è forte quindi passo a raccontarvi in cosa consiste la Bikini Body Guide, in italiano (eh già, purtroppo questa guida, acquistabile online sul sito di Kayla, è disponibile solo in inglese).

Vuoi sentirti a tuo agio nel tuo corpo?

La BBG di Kayla Itsines prevede 12 settimane di allenamento e delle schede con esercizi da seguire.
L’allenamento prevede un giorno di riposo a settimana e si tratta di alternare giorni di “ALLENAMENTO INTENSIVO” ovvvero 30 minuti di esercizi per addominali, gambe/glutei e braccia a giorni di “ALLENAMENTO CARDIO” (Liss o Hiit). Una volta alla settimana, ma si può fare sempre, è prevista una sessione di STRETCHING.

30 minuti al giorno!! mica 3 ore…dai, si può fare!

La guida (guida workouts, 69 dollari) può essere completata con suggerimenti per una corretta alimentazione (119 dollari, guida completa con la sezione help).

bbg-nutritionCOSA SERVE:
La Bikini Body Guide può essere seguita sia casa sia in palestra.
In casa gli attrezzi che servono sono:
tappetino (facilmente reperibile ed economico)
pesetti (vanno bene anche due bottiglie da 1,5 lt)
palla medica (si può sostituire facilmente…io l’ho fatto con una tanica di acqua demineralizzata da 5lt ahahah)
corda per saltare
panca (un tavolino resistente va più che bene)
bosu (questo sconosciuto…secondo me se fate l’allenamento casalingo si può evitare)

COME INIZIARE:
Kayla lo sottolinea in ogni dove, non iniziare subito questo allenamento se si è completamente digiune da esercizio e non si è già un po’ allenate.
In quel caso fate prima uno mesetto di allenamento blando e poi iniziate con la BBG.
Se invece vi sentite già pronte per iniziare, il consiglio è quello di non seguire tanto le indicazioni della bilancia quanto quelle delle foto.
Fatevi una foto di fronte, una di fianco e mettetele da parte senza guardarle troppo.
Rifarete le foto dopo il primo mese e al termine delle 12 settimane di allenamento per verificare cosa e quanto è cambiato.

ALLENAMENTO:
Prima di ogni sessione di allenamento fate 5 minuti di riscaldamento, una camminata veloce, una pedalata o qualche saltello vanno benissimo. Effettuato il warm-up si può decidere con quale scheda iniziare.

IL PRIMO MESE (SETTIMANE 1-4) SI DOVRANNO FARE:
2/3 sessioni di allenamento INTENSIVO (resistance)
2/3 sessioni di allenamento CARDIO (liss)
1 sessione di STRETCHING

IL SECONDO MESE (SETTIMANE 5-8) SI DOVRANNO FARE:
2/3 sessioni di allenamento INTENSIVO (resistance)
4/5 sessioni di allenamento CARDIO (liss)
1 sessione di STRETCHING

IL TERZO MESE (SETTIMANE 9-12) SI DOVRANNO FARE:
3/4 sessioni di allenamento intensivo (RESISTANCE)
2/3 sessioni di CARDIO (liss)
1/2 sessioni di CARDIO (hiit)
1/2 sessioni di STRETCHING

 Come esempio potreste seguire questo calendario:

settimane

ESEMPIO:
Lunedì (della prima settimana) – sessione INTENSIVA (RESISTANCE).
Prendi la scheda con gli esercizi per addominali, gambe/glutei e braccia nel quale c’è scritto MONDAY (1&3 WEEK) <—significa che questi esercizi dovranno essere svolti i lunedì della prima e della terza settimana.
Su ogni scheda è indicato il giorno e la settimana in cui quella scheda andrà fatta.kayla-itsines

La Bikini Body Guide comprende delle nozioni introduttive, gli esercizi intensivi divisi per giorni e la spiegazione (in inglese) di ogni esercizio. Se avete già seguito corsi in palestra non dovreste aver problemi perché sono tutti esercizi noti e che si fanno spesso, altrimenti chiedetemi pure.

Nelle prime 4 settimane si faranno gli stessi esercizi di ALLENAMENTO INTENSIVO (RESISTANCE) la PRIMA e la TERZA settimana e gli stessi esercizi la SECONDA e la QUARTA. Questo principio vale per tutte le 12 settimane. Gli esercizi sono suddivisi in schede di allenamento dei vari distretti: gambe, addominali, braccia.
Questa cosa è più difficile da scrivere che da capire ma con le schede davanti diventa sicuramente più intuitiva.

Per quel che riguarda l’ALLENAMENTO CARDIO (LISS) invece si può scegliere di andare in palestra e camminare veloce o usare la cyclette o altri attrezzi “cardio” per 35-45 minuti ma se non si ha voglia/tempo di andare in palestra si può svolgere la stessa attività per strada.
Più complessa diventa l’ultima fase nella quale è richiesto un tipo di allenamento (HIIT) che è sicuramente più facile da svolgere in palestra su un tapis rolant perchè si gestisce meglio la velocità visto che richiede 30 secondi di camminata alternati a 30 secondi di corsa alla massima velocità e così per 10-15 minuti.
Nessuno ci vieta però di autoregolare la nostra corsa e controllare il tempo con un cronometro da polso (o cellulare).

Lo STRETCHING che consiglia Kayla lo si può fare sempre, quando se ne sente la necessità ma almeno una o due volte alla settimana. Per gni posizione indicata nelle schede va tenuta per circa 20 secondi.

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 Gli altri post nei quali parlo della BBG:

PRIME IMPRESSIONI DOPO 1 SETTIMANA di BBG
RISULTATI ottenuti DOPO 4 SETTIMANE di allenamento
SCHEDE DI ALLENAMENTO: come decifrarle

Fatemi vedere i vostri progressi su Instagram, mi trovate come LauraChiari_8

 

comments

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10 Comments

  • Reply Sam 3 agosto 2015 at 11:51

    Ciao Laura, golevo chiederti se hai seguito un’ alimentazione specifica…grazie
    Sam

    • Reply Laura Chiari 3 agosto 2015 at 12:12

      Ciao Sam! durante i 3 mesi della bbg ho cercato semplicemente di mangiare meglio…non sono molto brava a seguire un’alimentazione precisa 😛 ho ridotto drasticamente i dolci ma ogni tanto qualche sfizio me lo concedevo, soprattutto pizza! Quando fai molto sport secondo me è controproducente fare una dieta molto restrittiva, non hai le energie sufficienti!
      Non ho seguito il regime alimentare di Kayla perché lo trovo difficile per chi ha abitudini “italiane”…però, se posso darti un consiglio, dai un’occhiata alla dieta del supermetabolismo. Mi sono trovata molto bene
      Baci

      • Reply Sam 3 agosto 2015 at 22:25

        Oggi ho iniziato…premetto che sono allenata e spesso faccio circuiti di funzionale…ma oggi è comunque stata dura, ho usato carichi adeguati al mio allenamento e devo dire che a fine allenamento ero sudata e soddisfatta…

        • Reply Laura Chiari 4 agosto 2015 at 11:26

          L’importante infatti è sentirsi soddisfatti del lavoro che si è fatto! il sudore passa ahahahaha Il bello della bbg è che l’allenamento dura “solo” 30 minuti ma è intenso!

  • Reply Sam 5 agosto 2015 at 1:38

    Si! Tu a che punto sei?

    • Reply Laura Chiari 5 agosto 2015 at 18:59

      Con la BBG? l’ho terminata a giugno e adesso un po’ mi godo i risultati, un po’ mi preparo per settembre per ricominciare…c’è ancora da limare e sistemare 😉

  • Reply Veronica lunerti 3 febbraio 2016 at 8:16

    Ciao Laura, ho provato piu volte a scaricare il pdf della bbg ma i link che mi Viene inviato non è attivo… come posso fare? Grazie

  • Reply Simona 22 febbraio 2017 at 5:32

    È possibile ricevere il PDF del programma BBG ?

    • Reply Laura Chiari 8 marzo 2017 at 20:36

      Ciao Simona. Il pdf della BBG si acquista solo sul sito di Kayla Itsines. Se vuoi nel mio articolo sui risultati ottenuti puoi inserire il tuo nome e la tua mail e riceverei, in forma completamente gratuita, il mio pdf con la mia guida a come svolgere al meglio gli esercizi 🙂

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