Fitness

Schede allenamento BIKINI BODY GUIDE

15 aprile 2015



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bikiniBodyAvete letto la mia guida italiana alla BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines e vi siete convinte a mettervi sotto e riappropriarvi di un corpo tonico? (Se ancora non avete scaricato la mia guida gratuita degli esercizi, la trovate qui)

Avete visto i risultati su Instagram ma la BBG è tutta in inglese e non ci capite molto?

In questo post  vi presenterò le schede allenamento Bikini Body Guide e spiegherò in cosa consistono gli allenamenti e come leggere le schede per eseguire gli esercizi nel modo corretto.
Pronte?? Via!

Abbiamo detto che la Bikini Body Guide prevede 3 tipi di allenamento da alternare per 12 settimane (aka 3 mesi):

1. ALLENAMENTO INTENSIVO RESISTANCE
2. ALLENAMENTO CARDIO (diviso in LISS e in HIIT)
3. STRETCHING

1. SCHEDE DI ALLENAMENTO INTENSIVO RESISTANCE: (gambe, addominali, braccia)*
Orientativamente queste schede andrebbero fatte il LUNEDI’ , MERCOLEDI’ e VENERDI’
In queste schede sono presenti 2 circuiti che prevedono, ciascuno, 4 esercizi diversi.
Ogni circuito dovrebbe durare 7 minuti e tra un esercizio e l’altro non vanno fatte pause.
La pausa si fa invece tra un circuito e l’altro e dura 30-90 secondi a seconda del fiato che ci rimane!
Dopo aver fatto entrambi i circuiti ci vuole un’altra pausa di 30-90 secondi e si ripete il tutto.
Quindi si dovrà fare:
primo circuito – pausa – secondo circuito – pausa – primo circuito – pausa – secondo circuito.
Nell’eventualità si finisca un circuito prima dello scadere dei 7 minuti toccherà ripeterlo fino al raggiungimento dei 7 minuti di esercizio.
Il tutto quindi dura circa 30 minuti. Stop. Relax.

2. SCHEDE DI ALLENAMENTO CARDIO: (LISS e HIIT)
Orientativamente questo allenamento andrebbe svolto il MARTEDI’, GIOVEDI’ e SABATO
In realtà non ci sono delle schede di allenamento cardio perchè consiste nel camminare e/o correre…

Le prime settimane prevedono solo allenamento di tipo LISS (low intensity steady state) ovvero più blando.
Semplicemente si dovrà camminare (o andare in bici) per 35-45 minuti a una velocità sostenuta (senza correre!).
Personalmente, siccome mi annoio facilmente, alterno più macchine cardio in palestra (cyclette, ellittica, tapis roulant, vario) senza riposarmi tra una e l’altra.
L’allenamento HIIT (high intensity interval training) invece consiste in una corsa alla nostra massima velocità per 30 secondi poi una pausa di 30 secondi e di nuovo corsa veloce (per darvi un’idea, velocità 12 del tapis roulant) e così via per 10-15 minuti. Questo allenamento si aggiungerà alla guida solo nelle ultime 4 settimane…quindi se non amate la corsa come me, non spaventatevi…ci sarà tempo per fare fiato e arrivare pronte a questo appuntamento.

3. SCHEDE DI STRETCHING:
Semplici esercizi di stretching che servono a recuperare e a far distendere i muscoli. Tenere la posizione indicata per 30 secondi circa senza voler strafare.

DA RICORDARE:
– Non fare due sessioni di allenamento intensivo Resistance lo stesso giorno
– Si può fare allenamento intensivo Resistance e un allenamento cardio Liss lo stesso giorno ma uno al mattino e uno al pomeriggio/sera
– Non fare sia allenamento cardio Liss che cardio Hiit lo stesso giorno
– Non fare allenamento intensivo Resistance e cardio Hiit nello stesso giorno

*Siccome la parte più complessa è quella che riguarda l’allenamento intensivo resistance metto qui di seguito un esempio di scheda per un allenamento con la relativa spiegazione:

schedeallenamentobikinibodyguide1

Non scoraggiatevi, alziamo la musica e diamoci da fare! Come ho già scritto non è un allenamento massacrante. E’ intenso ma sicuramente fattibile.

Se volete chiedermi info su qualche esercizio in particolare, scrivetemi su laura@laurachiari.it o contattatemi su FB o nei commenti qui sotto!

Gli altri post relativi alla BBG:
GUIDA ALLA BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines
Prime opinioni dopo la PRIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
RISULTATI dopo le PRIME 4 SETTIMANE


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